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孩子的营养从你开始!生长期应补充的6大营养素有哪些?

作者:爱高高 浏览:780次

  孩子的营养从你开始!学习如何建立健康的饮食习惯,完善家庭膳食结构,即使在忙碌的夜晚,也要悉心地准备健康的食谱,这一切源于母亲的爱。

  儿童和青少年正处于生长发育的旺盛时期,对各种营养的需求量远远高于成人,因此营养问题显得更为重要。营养素的功能在于构成躯体,修补组织,供给热量,补充消耗,调节生理功能。生长期应补充的6大营养素有:


  钙。

  钙有助于骨骼和牙齿健康,对于发育期的孩子尤其重要。学龄前儿童缺钙的表现是:不易入睡、入睡后爱啼哭、易惊醒、夜间多汗、出牙晚等。学龄期儿童缺钙会感到明显的生长疼,腿软、抽筋、乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦,易感冒等。

  支招:

  1、每天早晨喝一杯含有全麦谷物的脱脂奶或者低脂奶,再吃一些新鲜水果。

  2、放学后吃一些低脂的酸奶、含乳甜品或者奶酪,两餐之间可以吃一些强化钙质的零食。

  3、一些强化钙质的果汁或者谷物制品可以作为乳制品的替代品,来进一步满足孩子每日的钙质所需。

  小贴士:

  可以在吃含乳甜点、小零食的同时吃一点香蕉或者低脂巧克力奶,以促进孩子对钙的吸收。

  Ⅱ蛋白质。

  蛋白质是生长发育的基础,身体细胞大量增殖,其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2~4克。人体的蛋白质主要由食物供给,蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质,混合食用,可以使各类食物蛋白质互相补充,营养得到合理利用。

  支招:

  1、煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋卷、鸡蛋饼都是孩子非常喜欢的食物。这样的食物含有丰富的蛋白质、铁质和其他重要的营养物质。

  2、新鲜鱼肉做的鱼排、烤鱼等都含有丰富的蛋白质,并含有丰富的欧米伽—3脂肪酸。

  3、将坚果放到谷物、酸奶或者蔬菜中,可以增加膳食中的蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪酸的含量。

  小贴士:

  将坚果干、水果干,如葡萄干、香蕉干、苹果干等做成干果碎,给孩子做零食。

  Ⅲ 维生素。

  在生长发育中,维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病,还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素;山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素C。

  支招:

  1、富含维生素的食物有瘦肉、蛋类、鱼类、绿叶蔬菜、水果干和铁强化谷物制品。

  2、凉拌菠菜时加些水果干、坚果,会让孩子更有食欲。

  3、喝低脂奶、酸奶时放进一些强化铁质的谷物,孩子会更容易接受。

  小贴士:

  维生素C有助于铁的吸收,饭后可以吃些草莓、橘子等水果。

   微量元素。

  微量元素虽然在体内含量极少,但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌,我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。

  支招:

  不同微量元素在不同食物中含量有多有少,下面是部分微量元素含量较高的食物参照。微量元素含量较高的食物有:

  (铁食品) 蛋黄、猪肝、海带、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果(苹果食品)等。

  动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高,果汁、红糖中也有一定含量。

  鱼类、肉类、动物肝肾、豆类和小麦中含量较高。

  小麦、黑麦粉、水果(水果食品)、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。

  青鱼、沙丁鱼、肾脏、肝脏、肉类、蛋类、芝麻、麦芽、大蒜(大蒜食品)、啤酒酵母等。

  海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。

  绿色植物是人类食物中含钴丰富而变化较大的来源。

  小贴士:

  微量元素虽然在人体内的含量不多,但与人的生存和健康息息相关。它们的摄入过量、不足、或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。但补充微量元素也并非多多益善,需要在医生建议下科学补充。

  膳食纤维。

  缺乏膳食纤维的孩子容易便秘,食欲差。但往往家长最头痛的就是怎么才能让孩子多吃这类食物。

  支招:

  1、以一碗富含纤维的谷物粥作为一天的开始,可满足一天膳食纤维所需。一般来说,谷物食品中糖含量越高,膳食纤维的含量会越低。为了不影响口感,可在谷物中加入新鲜或者冰冻的水果以增加甜味,提高孩子的食欲。

  2、不要用果汁代替吃果蔬。因为新鲜水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维,而果汁没有。

  3、在汤、炖菜、沙拉、蛋炒饭等食物中加些豆类,提高膳食纤维含量。

  小贴士:

  很少有孩子爱吃芹菜,但如果淋上些花生酱或是撒些葡萄干,就会合孩子的胃口。

   碳水化合物。

  青春期所需要的热量较成人多25%~50%。这是因为青少年活动量大,基本需要量多,而且生长发育又需要许多额外的营养,热量主要来自碳水化合物,亦即谷类食物,所以青少年必须保证足够的饭量。

  ①如果运动的时候碳水化合物出现缺乏,肌肉就会表现出疲惫、无力等不适。

  ②此外,如果饮食中不能及时补充碳水化合物,那么将会导致人体吸收的葡萄糖减少,进而导致大脑所需的葡萄糖供给不足,从而严重影响大脑活动。反应迟钝、记忆力减退、认知障碍都是大脑缺乏葡萄糖带来的恶果。

  支招:

  1、每日摄入2500毫升水,如果运动量大,出汗过多,还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量,而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。

  2、对于简单碳水化合物,适当饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。

  3、应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

  小贴士:

  简单的方法摄取含更多碳水化合物的食品。食用风干的水果、食用包含豆类且丰盛的汤、改吃全麦面包、食用黄色稻米而非白米(或在白米中混入野生稻米)。对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。


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